Strona Główna > Jak żyć, żeby nie bolały nas plecy?

Jak żyć, żeby nie bolały nas plecy?

Ból pleców, wynikający z nadmiernego obciążenia kręgosłupa, najczęściej dotyczy odcinka lędźwiowego i szyjnego. Te odcinki nie mają dodatkowego wsparcia – które ma odcinek piersiowy – w postaci zamkniętej klatki piersiowej z żebrami, pomagającej w przenoszeniu ciężaru.

Ból pleców, wynikający z nadmiernego obciążenia kręgosłupa, najczęściej dotyczy odcinka lędźwiowego i szyjnego. Te odcinki nie mają dodatkowego wsparcia – które ma odcinek piersiowy – w postaci zamkniętej klatki piersiowej z żebrami, pomagającej w przenoszeniu ciężaru.

Odcinki lędźwiowy i szyjny są najbardziej narażone na przeciążenie, a sytuacje, w jakich do tego dochodzi, zdarzają się na co dzień. Na przykład podczas siedzenia, przy szeroko pojętej pracy biurowej, czyli przy biurku i przed komputerem. Jak siedzieć, żeby plecy nie bolały? Należy usiąść jak najgłębiej na krześle lub fotelu, zapewniając podparcie plecom. Trzeba przy tym pamiętać, że biodra muszą znajdować się powyżej poziomu kolan, a wysokość krzesła i biurka powinny być dostosowane do naszego wzrostu. Przy takim ułożeniu ciała w pozycji siedzącej, uda się zachować odpowiednie, naturalne wygięcie odcinka lędźwiowego – lordozę.

Przy dłuższym siedzeniu nie wolno zapomnieć o zmianie pozycji, bo kręgosłup potrzebuje ruchu i nawet w idealnym ułożeniu pleców i nóg podczas siedzenia trzeba raz na jakiś czas usiąść inaczej. Może to być „noga na nogę”, pod warunkiem, że takie siedzenie nie potrwa zbyt długo. Pomocna może być także specjalna poduszka lub piłka, zapewniająca mikroruchy kręgosłupa, przez co lepiej odżywione będą krążki międzykręgowe i stawy, co z kolei dobrze wpłynie na ich sprawność. Ale na piłce lub poduszce również nie wolno siedzieć cały dzień. Najlepiej unikać dłuższego siedzenia na niskich krzesłach lub fotelach, z kolanami uniesionymi wysoko, zdecydowanie powyżej miednicy, bo to może nasilać bóle pleców.

Kolejną codzienną czynnością, która – niewłaściwie wykonywana – może nas narazić na ból pleców – to przenoszenie i podnoszenie ciężarów. Torby, torebki i worki nie mogą być noszone wyłącznie na jednym ramieniu i obciążać jednej strony, ramiona trzeba zmieniać. Najkorzystniejsze oczywiście byłoby równomierne obciążenie, czyli na przykład plecak, ale pomoże również przepasanie się torbą na dłuższym pasku, jak listonosz.

Jeśli chodzi o podnoszenie przedmiotów, niekoniecznie ciężkich, z podłoża, to najczęściej popełnianym błędem jest schylanie się. W ten sposób obciążamy kręgosłup, którego dźwignia musi unieść swój własny ciężar, a do tego ewentualne obciążenie przedmiotami, które podnosimy. Dzieje się tak w sytuacjach np. zbierania przedmiotów z podłogi, ale też gdy zakładamy buty w pochyleniu do podłoża albo myjemy włosy pochylając się nad wanną. Zamiast pochylać się, lepiej na przykład kucnąć.

Do bólu pleców może też przyczynić się stan, w którym spędzamy jedną trzecią życia, czyli sen. Jeśli materac, na którym śpimy, będzie zbyt miękki w stosunku do naszej masy ciała, może to powodować niewłaściwe obciążenie kręgosłupa. Natomiast pozycja, w której śpimy, nie ma większego znaczenia – śpijmy tak, jak jest nam wygodnie.

O wygodę trudno w butach na wysokim obcasie, ale co do tego fizjoterapeuci nie pozostawiają złudzeń: codzienne noszenie wysokich obcasów powoduje obciążenie kręgosłupa, przez przeniesienie ciężaru ciała na przodostopie. Ale na pocieszenie: całkiem płaskie buty też nie są idealne. Optymalne podwyższenie, to od jednego do trzech centymetrów. Każdy kolejny centymetr będzie dodatkowym obciążeniem kręgosłupa. Mowa oczywiście o butach na co dzień; raz na jakiś czas, na okazję, szpilki można nosić niemal bezkarnie (chyba, że z powodu różnych dolegliwości jest to niewskazane).

Powyższe sytuacje narażają na ból plecy w odcinku lędźwiowym. Ale najbardziej powszechna i najczęściej powodująca bóle pleców czynność w czasach współczesnych, czyli siedzenie przy biurku i komputerze, naraża też na przeciążenie odcinek szyjny. Dzieje się tak, gdy siedzimy z głową (ważącą od 4 do 5 kilogramów) pochyloną lub wysuniętą do przodu przez kilka lub wiele godzin. Obciążony jest nie tylko sam kręgosłup, ale również mięśnie – i to przeważnie one potem bolą. Napięcie, wywołane stresem, także kumuluje się przede wszystkim w odcinku szyjnym. Jeśli w stresie jesteśmy przez dłuższy czas, to w pracy nad niwelowaniem napięcia i bólu pleców prawdopodobnie trzeba będzie skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Można jednak o rozładowywanie napięcia dbać regularnie samemu, na przykład przez ćwiczenia rozluźniające; wystarczy też w czasie pracy zrobić przerwę, zmienić pozycję i wziąć kilka głębszych oddechów.